Wie kann man in einem Monat effektiv abnehmen, ohne der Gesundheit zu schaden?

Jede Frau, die auf ihre Figur achtet, kennt das Problem des Abnehmens. Am häufigsten greifen Menschen zu Diäten, wenn das Übergewicht die Marke von 5 kg oder mehr überschreitet. In diesem Fall sind schnelle Methoden, die auf 2-3 Tage ausgelegt sind, nicht geeignet. Es gibt spezielle Programme zum Abnehmen in einem Monat, die von führenden Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurden. Mit Hilfe dieser Komplexe können Sie zusätzliche Pfunde verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Schnelle Diäten können den Körper einmalig entlasten und reinigen, aber sie werden nicht dazu beitragen, das Problem für immer zu beseitigen. Nur ein monatliches Abnehmprogramm, das auf der Beschleunigung des Stoffwechsels basiert, trägt zu dauerhaften Ergebnissen bei. Durch die schrittweise Fettverbrennung können Sie nicht nur 4-5 kg abnehmen, sondern auch das Auftreten von Übergewicht nach Abschluss der Diät verhindern.

Regeln und Prinzipien des monatlichen Abnehmprogramms.

Durch den Rückgriff auf Abnehmprogramme hoffen viele, schnell und ohne große Probleme eine bestimmte Menge zusätzlicher Kilos zu verlieren. Allerdings berücksichtigt nicht jeder, dass das Ergebnis je nach Art der Diät und deren Schwere unterschiedlich ausfallen kann.

Experten warnen, dass das Ergebnis maßgeblich vom Ausgangsgewicht abhängt und in Prozent berechnet wird. Wenn Ihr Ausgangsgewicht 100 kg beträgt, können Sie in einem Monat 10 Kilogramm abnehmen, also 10 %. Bei gleicher Technik und einem Ausgangsgewicht von 70 kg ist es unwahrscheinlich, dass das Ergebnis gleichzeitig 6-7 kg übersteigt.

Um also 5 kg abzunehmen, muss die Diätdauer 4 Wochen betragen. Wenn das Übergewicht im Durchschnitt 10 Kilogramm oder mehr als normal beträgt, ist es notwendig, 30 Tage lang ein Abnehmprogramm durchzuführen.

Je mehr Übergewicht Sie haben, desto einfacher wird es, dagegen vorzugehen. Um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, ohne die eigene Gesundheit zu beeinträchtigen, sollten Sie unbedingt die Regeln der Diätetik einhalten.

Diätplan und ausgewogenes Menü.

Die Hauptprinzipien der Diätplanung sind: Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung sowie das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Um ein Energiedefizit zu erzeugen, durch das der Körper aktiv Fett aus seinen eigenen Reserven verbrennt, sollte die Aufnahme leicht verdaulicher Kohlenhydrate reduziert werden. Der Gesamtkaloriengehalt des Tagesmenüs sollte je nach Art der Beschäftigung und körperlichen Aktivität 1000-1300 Kcal betragen.

Proteinhaltige Lebensmittel bleiben in der Ernährung, da sie für den Erhalt des Muskelgewebes notwendig sind. Die Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte für das normale Funktionieren aller inneren Systeme angenehm genug sein.

Voraussetzung für die Erstellung eines Menüs ist eine Diät. Alle Mahlzeiten müssen den gleichen Wert haben (nicht mehr als 200-250 Kcal), die Portionen müssen gleich sein (nicht mehr als 200 g) und ihre Häufigkeit darf 3 Stunden nicht überschreiten. Die optimalste Ernährungsweise sind fünf Mahlzeiten am Tag.

Körperliche Aktivität und Sportübungen.

Bewegung dient als Hilfsdisziplin, ohne die eine effektive Gewichtsabnahme nicht möglich ist. Bei der Erstellung eines individuellen Plans zum Abnehmen in einem Monat ist zu beachten, dass zwischen den Mahlzeiten körperliches Training stattfinden sollte. Bewegung während der Diät soll durch einen verbesserten Stoffwechsel die Fettverbrennung anregen.

Zu beachten ist, dass die körperliche Aktivität so berechnet werden sollte, dass beim Training nicht mehr als 200 Kcal verbrannt werden. Andernfalls kann es zu Kraftverlust und anderen Nebenwirkungen kommen. Bewegung sollte, ebenso wie eine Diät, in mehreren Etappen über den Tag verteilt werden.

Tagesablauf und Lebensstil.

Alle Diätprogramme belasten den Körper. Damit der Abnehmprozess ohne Komplikationen verläuft, ist es ratsam, alle schlechten Gewohnheiten aufzugeben und sich an die Kur zu halten. Änderungen des Lebensstils: Rauchen, regelmäßiger Alkoholkonsum, Essen vor dem Schlafengehen und andere schlechte Gewohnheiten wirken sich negativ auf die Funktion der inneren Systeme des Körpers aus.. Durch eine Änderung Ihrer Routine und Ihres Lebensstils können Sie zu Hause nicht nur in einem Monat 5 kg abnehmen, sondern auch nach Abschluss der Diät Ihr Gewicht halten.

Bitte beachten Sie, dass die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte. Abhängig von Ihrem persönlichen Arbeitsplan ist es notwendig, eine individuelle Ernährung, sportliche Aktivitäten und Ruhezeiten zu erstellen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden zu verteilen. Diese Zeit wird ausreichen, um dem Drang nach Snacks zu entgehen und Ihre Routine zu durchbrechen.

Diätprodukte

Eine richtig formulierte Diät hilft Ihnen, in einem Monat Gewicht zu verlieren. Sie können auf vorgefertigte Menüs zurückgreifen, die für bestimmte Diätprogramme empfohlen werden. In diesem Fall ist es wichtig, alle Ratschläge von Spezialisten strikt zu befolgen. Sie können selbst ein Menü erstellen; Dazu müssen Sie die Eigenschaften der beliebtesten Produkte, deren Kaloriengehalt und Verträglichkeit kennen.

Da jeder Organismus seine eigenen Eigenschaften hat, ist eine individuelle Ernährung effektiver. Darüber hinaus können Sie bei der Erstellung von Rezepten und Menüs Geschmackspräferenzen berücksichtigen. Eine ebenso wichtige Rolle bei der Erstellung einer Diät spielt der finanzielle Aspekt: Viele Programme empfehlen die Verwendung recht teurer Produkte.

Jedes zubereitete Gericht besteht aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Durch ihre Zersetzung erhält der Körper die nötige Energie, Vitamine und andere nützliche Stoffe. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie müssen Sie aufwenden. Alle nicht verbrauchten Kalorien bleiben erhalten und werden zu Fettdepots.

Zur Kategorie „Diät“ gehören Produkte, die große Mengen an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, aber ein Minimum an Fett enthalten. Dieses Verhältnis versorgt den Körper mit allem, was er braucht, verhindert aber das Auftreten zusätzlicher Kilos.

Kalorienarme Lebensmittel, die für das Diätmenü empfohlen werden:

• Getreide. In diese Kategorie fallen sämtliche Getreidearten, Kleien und gekeimte Körner.
• Gemüse, Obst und Beeren. Fast alle Gemüsesorten sind kalorienarm, darunter: Gurken, Kohl, Karotten, Tomaten, Zucchini und Radieschen. Unter den Früchten finden sich die geringsten Kalorien in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Ananas und Aprikosen.
• Grün. Die Besonderheit von frischem Gemüse ist nicht nur sein hoher Nährstoffgehalt, sondern auch sein geringer Kaloriengehalt.

„Schädliche“ Produkte

Um effektiv abzunehmen, müssen Sie alle schädlichen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung eliminieren. Sie sollten nicht nur beim Abnehmen eingeschränkt werden, sondern auch nach Abbruch der Diät möglichst nicht in den Speiseplan aufgenommen werden.

Es ist notwendig, für einen Monat vom Abnehmprogramm auszuschließen:

• Alkohol. Alle Arten von Alkohol, Cocktails und Bier sind kalorienreiche Lebensmittel. Durch den hohen Zucker- und Hefegehalt tragen sie zu einer Vergrößerung der Fettdepots vor allem an den Problemzonen Taille, Bauch, Beine bei.
• Mehle und Backwaren. Aufgrund des hohen Glutengehalts werden Mehlprodukte schlecht verdaut und lagern sich an den Darmwänden ab. Darüber hinaus haben Nudeln, Brot und andere Mehlprodukte einen hohen Energiewert und tragen daher zu einer schnellen Gewichtszunahme bei.
• Butter. Dieses Produkt enthält mehr als 80 % Fett, dessen regelmäßiger Verzehr den Stoffwechsel verändert und den Cholesterinspiegel erhöht. Beim Abnehmen in 30 Tagen ist es notwendig, Pflanzenöle in den Speiseplan aufzunehmen, die viel gesünder sind als tierische Fette.

Zu den während der Diät verbotenen Produkten gehören: kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food, Halbfabrikate aus industrieller Produktion, geräuchertes Fleisch, Gurken und Marinaden. Es wird empfohlen, Fertiggerichte, die Konservierungsstoffe, Farbstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, von der Speisekarte auszuschließen.

Diätoptionen

Das Prinzip der 30-Tage-Diät ist ganz einfach: Essen Sie kleine Portionen, missbrauchen Sie keine gesundheitsschädlichen Lebensmittel, lassen Sie keine Mahlzeiten aus, essen Sie aber auch nicht zu viel. Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines Menüs den Kaloriengehalt und die biologische Zusammensetzung aller Zutaten, aus denen Diätgerichte zubereitet werden.

Die tägliche Ernährung sollte in 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Jeder von ihnen spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme, daher sollten Sie eine Mahlzeit nicht auslassen oder durch eine andere ersetzen. Um in einem Monat effektiv Gewicht zu verlieren, muss das Menü unter Berücksichtigung der Empfehlungen von Spezialisten erstellt werden.

Frühstück

Die erste Mahlzeit sollte sättigend sein und den Körper mit der nötigen Energie füllen. Die besten Quellen sind komplexe Kohlenhydrate, die bei allmählichem Abbau ins Blut gelangen und den erforderlichen Glukosespiegel 3 Stunden lang aufrechterhalten. Dank dieses Frühstücks verspüren Sie kein Hungergefühl und versorgen Ihren Körper mit allen notwendigen Substanzen.

Passende Optionen:

• Hafer;
• Rührei, Tomatensalat, ein Stück Schwarzbrot;
• Hüttenkäse-, Gurken-, Radieschen- und Petersiliensalat;
• Buchweizen (mit Wasser) oder mit Kefir, Käse;
• Käsekuchen oder gedämpfte Schnitzel;
• Omelette oder Gemüseauflauf.

Zum Anrichten von Salaten verwenden Sie Oliven-, Baumwollsamen- oder Leinöl. Sie können ein Dressing mit Zitronensaft und beliebigen Gewürzen zubereiten.

Die empfohlene Kalorienzufuhr zum Frühstück beträgt 330-350 Kcal. Der Verzehr von reichlich ballaststoffreichem Getreide und frischem Gemüse kann Ihnen die Energie geben, die Sie brauchen. Erlaubte Portion: nicht mehr als 200 g ohne Getränk.

Snack oder zweites Frühstück

Eine der wichtigsten Mahlzeiten, die dazu beiträgt, die Ernährung nicht umzustellen und das Hungergefühl bis zum Mittagessen zu beseitigen. Der Kaloriengehalt eines Snacks sollte nicht mehr als 100 Kcal betragen, er besteht also aus jedem leichten Obst- oder Gemüsesnack.

Optionen:

• Apfel;
• Birne;
• Paprika-, Tomaten- und Gurkensalat;
• Ein Glas Fruchtsaft;
• Joghurt;
• Kefir;
• Beliebige Zitrusfrüchte optional.

Mittagessen

Die Hauptzutaten für die Zubereitung eines Mittagsmenüs sind Proteine und ballaststoffreiches Gemüse. Auf Wunsch können Sie ein ein- oder mehrgängiges Mittagessen zubereiten, Voraussetzung ist, dass die verzehrte Menge 250 g nicht überschreitet.

Snack

Ein leichter Snack sorgt dafür, dass Sie sich bis zum Abend wohl fühlen. Auch wenn nach dem Mittagessen kein starkes Hungergefühl auftritt, empfiehlt es sich, einen Apfel, eine Grapefruit zu naschen oder ein Glas Fruchtsaft zu trinken.

Abendessen

Ein leichtes, aber nahrhaftes Abendessen hilft Ihnen dabei, die unangenehme Angewohnheit, nachts zu viel zu essen, loszuwerden. Der Energiewert eines Abendessens sollte 200 Kcal nicht überschreiten, gleichzeitig aber für die nötige Sättigung sorgen. Die Basis sind Proteinprodukte; Kohlenhydrate sollten vermieden werden.

Beispiele für Tagesmenüs

Tag eins:

1. Haferflocken mit Nüssen, Magermilch und beliebigen Früchten.
2. Frisches Gemüse (Tomaten, Gurken) mit Käse.
3. Hühnersuppe mit Gemüsebrühe, gehacktem Gemüse (Süßstirn, Tomaten, Kohl, viel Gemüse). Für das Salatdressing können Sie 1/2 TL verwenden. Oliven- oder Leinöl oder Kefir.
4. Cracker oder Kekse (50 g), ein Glas Zitronensaft.
5. Mit Reis und Gemüse gefüllte Paprikaschoten oder Reis und Hackfleisch vom Rind, Huhn oder Truthahn. Ein Stück Feta-Käse, Tomate, Petersilie.

Tag zwei:

1. Gurkensalat mit Kefir. Sandwich (Keks) mit Käse.
2. Gedämpfte Quarkpfannkuchen, ein Glas Beeren.
3. Gekochter Brokkoli, eine Portion gegrillter Weißfisch, frische Tomaten.
4. Haferflocken, grüner Tee oder Kräutersud.
5. Zwei-Eier-Omelett, Trockenfrüchtekompott.

Tag drei:

1. Buchweizen (kann mit einem Esslöffel Pflanzenöl gewürzt werden) oder Kefir, gedämpftes Schnitzel.
2. Tomaten, Weichkäse, Trockenfruchtsud.
3. Hähnchenbrust mit gebackenem Gemüse garniert. Ein Glas Sauermilch oder Magermilch.
4. Hüttenkäse-, Haferflocken- oder Obstsalat-Auflauf.
5. Eine Portion gedünsteter Fisch, Petersilie und Kohlsalat (Dressing - Zitronensaft).

Rezepte

Bei Diätkost geht es nicht nur um Gemüsesalate und Müsli mit Wasser. Mit einfachen und erschwinglichen Zutaten können Sie viele leichte und gesunde Mahlzeiten zubereiten.

Schnitzel zum Frühstück

1. Nehmen Sie eine Zucchini, ein Glas Haferflocken, Karotten, ein Ei und ein paar frische Kräuter (Zwiebel und Petersilie).
2. Das Gemüse gut waschen und mit einer feinen Zahnreibe reiben (die Schale der Zucchini nicht entfernen). Zwiebel und Petersilie mit einem Messer fein hacken oder in einem Mixer zerkleinern. Etwas Salz hinzufügen und gut umrühren, um den Saft aus dem Gemüse zu lösen.
3. Gießen Sie das Müsli hinein, mischen Sie es mit dem Gemüse und lassen Sie es 15 Minuten lang ruhen, damit es die gesamte Flüssigkeit aufnimmt.
4. Das Ei verquirlen, nochmals gut verrühren und kleine Schnitzel formen.

Sie können die Schnitzel im Wasserbad, im Umluftofen oder im Backofen (bei +180°C) garen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, damit die Koteletts nicht festkleben. In 20 Minuten ist ein wunderbares und herzhaftes Frühstück mit einem Minimum an Kalorien fertig.

Pilzsuppe mit Buchweizen

1. Gießen Sie 2 Liter Wasser in einen Topf und kochen Sie es, fügen Sie Salz hinzu. 5 EL abspülen. l. Buchweizen und gießen Sie es in kochendes Wasser.
2. Die Pilze gut entstauben, kalt abspülen und in dünne Würfel schneiden. Die Pilze in einer trockenen Pfanne 10 Minuten braten, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
3. Wenn der Buchweizen weich ist, die Pilze dazugeben und bei starker Hitze weitere 10 Minuten weitergaren.

Petersilie und Schnittlauch fein hacken und einige Minuten vor der Zubereitung in die Suppe geben.

Eine Reihe von körperlichen Übungen.

Bei der Betrachtung von Programmoptionen, wie man zu Hause in einem Monat 5 kg abnehmen kann, sollte das Ausmaß der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden. Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität zählen zu den Hauptursachen für Übergewicht. Bei einer Diät ist mangelnde körperliche Aktivität das Haupthindernis beim Abnehmen. Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie einfache, aber effektive Übungen in Ihre Aktivitäten einbeziehen.

Es wird empfohlen, jede Woche mindestens drei 30-minütige Sitzungen durchzuführen. Der optimale Zeitpunkt für das Training wird individuell ausgewählt.

Um Ihnen zu helfen, in einem Monat schnell Gewicht zu verlieren:

• Regelmäßige Kurse. Versuchen Sie, täglich Sport zu treiben. Systematische Übungen helfen dabei, die Fettschicht abzubauen.
• Intensives Training. Abhängig von der Art der Beschäftigung und dem Grad der körperlichen Aktivität sowie dem gewählten Menü empfiehlt es sich, das intensivste Trainingsprogramm auszuwählen. Ein Zeichen ausreichender Bewegung ist Schwitzen, das 5 Minuten nach Trainingsbeginn auftreten sollte.

Bei einem kalorienarmen Menü sollte auf Krafttraining verzichtet werden. Bei dieser Möglichkeit zum Abnehmen reicht ein flotter täglicher Spaziergang von 10 Minuten.

Arten von Übungen

• Springseil. Der einfachste und effektivste Weg, schnell die nötige Kilogrammzahl zu verlieren. Aufgrund seiner Einfachheit und Zugänglichkeit kann der Unterricht nicht nur zu Hause, sondern auch im Freien durchgeführt werden. Die Sprungoptionen werden je nach Training und Könnensniveau ausgewählt. Unterrichtszeit: 10 Minuten oder 150-200 Sprünge.
• Springen. Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade, Bauch angespannt. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, um mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren (Plankenhaltung). Übertragen Sie die Schwerkraft sanft auf Ihre Zehen. Versuchen Sie, näher an Ihre Hände zu springen und dabei Ihren Körper aufzurichten. Diese Übung hilft, Fett in Taille und Hüfte zu verbrennen und stärkt auch die Bauchmuskeln. 3–5 Mal wiederholen.
• Sprünge. Stehen Sie auf, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und springen Sie so hoch wie möglich. Das Ausführungstempo ist moderat, die Zahl ist zehnmal höher.
• Aerobic. Führen Sie jede beliebige Bewegung mit Ihrem Körper aus und imitieren Sie dabei einen schnellen und energischen Tanz. Am besten lässt es sich mit rhythmischer Musik spielen. Die Übungen eignen sich für Personen, deren Gewicht deutlich über dem Normalgewicht liegt und für diejenigen, die einer höheren Belastung nicht standhalten können.

Kompetente Beratung

Das einmonatige Abnehmprogramm hilft Ihnen, 5 kg Übergewicht loszuwerden, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Um das Ergebnis zu festigen, sollten Sie jedoch nicht sofort zu Ihrem gewohnten Speiseplan und Lebensstil wechseln. Einer der wichtigsten Schritte im Kampf um einen schlanken Körper ist der Verzicht auf eine Diät.

Innerhalb von 4 Wochen passt sich der Körper ruhig an die neue Diät an, sodass keine Notwendigkeit besteht, zur vorherigen Diät zurückzukehren. Um die Ergebnisse zu festigen, beschränken Sie weiterhin den Verzehr ungesunder Lebensmittel und Lebensmittel.

Nach Abschluss der Diät können Sie sich manchmal entspannen. Einmal in der Woche können Sie sich, aber in Maßen, etwas (trockenen) Rotwein, Kuchen oder Köstlichkeiten gönnen.

Denken Sie daran, dass die Ernährung ausgewogen sein muss. Ihre tägliche Ernährung sollte alle notwendigen organischen Substanzen und Vitamine enthalten. Um in Form zu bleiben, können Sie 1-2 Mal im Monat Fastentage machen, um den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Verzichten Sie nicht auf Bewegung und leichte Übungen.